นอนยังไงให้ดีและมีคุณภาพ
|
การนอนหลับเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อกระบวนการฟื้นฟูการทำงานของร่างกาย ช่วงขณะที่หลับ ร่างกายของเราจะซ่อมแซมและสร้างเสริมส่วนที่สึกหรอ บ่มเพาะภูมิคุ้มกันใหม่และเร่งการผลิตฮอร์โมน การนอนหลับจะแบ่งออกเป็น 2 ช่วงใหญ่ๆคือ REM (ช่วงที่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็ว) และช่วง NON – REM ช่วงที่ไม่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็ว การนอนหลับช่วงที่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็ว( REM) เกิดขึ้นหลายครั้งในช่วงกลางคืนและมักพบในช่วงที่มีการฝัน นับรวมได้ประมาณ 25% ของช่วงเวลาของการนอนหลับปกติ ยิ่งเช้าก็จะยิ่งพบช่วงเวลานี้ยาวนานยิ่งขึ้น ส่วนที่เหลือของเวลาในการนอนหลับของเราคือช่วงที่ไม่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็ว ซึ่งประกอบด้วย 4 ขั้นตอน เริ่มจากการนอนหลับแบบตื้นๆ (ขั้นตอนที่ 1) ไปจนถึงการนอนหลับลึก (ขั้นตอนที่ 4) |
|
โรคนอนไม่หลับถือเป็นความผิดปกติ เนื่องจากมีภาวะยากที่จะข่มตาหลับ หรือมีภาวะหลับๆตื่นๆตลอดทั้งคืน ผลของการนอนไม่หลับก็คือ ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า ไร้เรียวแรงในช่วงกลางวัน ขาดสมาธิ หงุดหงิดรำคาญง่าย และไม่รู้สึกสดชื่นเมื่อตอนตื่นนอน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจากสมอง ที่มีส่วนสำคัญในการควบคุมวิถีการนอนหลับของคุณ ฮอร์โมนนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและยังมีบทบาทสำคัญในขบวนการบำบัดรักษาสุขภาพ ฮอร์โมนเมลาโทนินยังมีผลต่อฮอร์โมนเพศอีกด้วย หากมีน้อยเกินไปอาจเป็นสาเหตุให้เกิดภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ ถ้าหากร่างกายอยู่ในภาวะพร่องฮอร์โมนเมลาโทนินเป็นระยะนานๆ ก็สามารถเหนี่ยวนำให้เป็นโรคนอนไม่หลับได้ ภาวะนอนไม่หลับได้กลายเป็นสิ่งที่พบได้ในคนทุกเพศทุกวัย ในอดีตมักพบเฉพาะในผู้สูงอายุแต่ปัจจุบันพบมากขึ้นในคนหนุ่มสาว อาจจะเนื่องมาจากการต้องเดินทางข้ามทวีป การทำงานเป็นกะ ความเครียด การแปรปรวนของฮอร์โมน (ในหญิงวัยหมดประจำเดือน ฮอร์โมนไทรอยด์) การใช้ยามากเกินขนาด และการใช้สิ่งเร้าหรือสารกระตุ้นที่มากเกินไป เช่นโทรศัพท์มือถือ สารคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และยาสูบ |
การจัดการการนอน
- จัดเวลาเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละคืน และตื่นนอนในเวลาเดียวกันในทุกเช้า นี่ถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่ง่ายที่สุดและเป็นพื้นฐานที่สำคัญที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มโอกาสของการนอนหลับ.
- หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น อาทิเช่น คาเฟอีน นิโคตินและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในเวลาช่วงเย็นถึงค่ำ การดื่มแอลกอฮอล์ทำให้บางคนผลอยหลับได้ง่าย แต่ก็ส่งผลให้ต้องตื่นขึ้นมาบ่อยๆทั้งคืน
- ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 30–60นาที แต่ไม่ควรทำในช่วงค่ำก่อนเข้านอน 3-4 ช่วโมง การเดินอยู่ในบรรยากาศที่เป็นธรรมชาติก็มีผลเทียบเท่ากับการออกกำลังกายหนักในโรงยิมเช่นกัน
- อย่ากินอาหารมื้อหนักในช่วงดีก เพราะจะเป็นการเพิ่มความเครียดในขบวนการย่อยอาหารและรบกวนการนอนหลับของคุณ.
- หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และการดูทีวีอย่างน้อย 60 นาทีก่อนเข้านอนเพราะลำแสงสีฟ้าจะส่งสัญญาณรบกวนต่อมไพเนียลและนาฬิกาชีวิต กิจกรรมของการท่องเว็บหรือการดูข้อความในมือถือก็กระตุ้นสมอง ทำให้หลับได้ยากขึ้น
- ทำห้องนอนของคุณให้เย็น ถ้าร่างกายเย็นลงเพียงแค่ไม่กี่องศา คุณก็จะนอนหลับได้ดีขึ้น.
- ตื่นนอนแต่เช้าเพื่อรับอากาศบริสุทธิ์และแสงแดด ซึ่งจะช่วยปรับนาฬิกาชีวิตของคุณและแสงอาทิตย์ยังเป็นแหล่งในการผลิตวิตามินดีตามธรรมชาติอีกด้วย
- ฝึกสมาธิเพื่อสงบจิตใจและผ่อนคลายร่างกาย การทำสมาธิร่วมกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วยให้นอนหลับได้อย่างน่าอัศจรรย์.
อาหารที่ช่วยให้นอนหลับ
– วิตามินบี พบได้ในเบียร์สดและผักใบเขียว จะช่วยในการทำงานของระบบประสาทและคลายเครียด
– อาหารที่มีสารทริปโตแฟน เช่นไก่งวง ไก่หรือปลาทูน่า ถั่ว ต้นอ่อนธัญพืชและไข่ช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนซีโรโทนินซึ่งช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย
– อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม เช่นผักใบเขียว งาและเมล็ดทานตะวันจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและป้องกันการเป็นตะคริว
– กระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน โดยการรับประทานเชอร์รี่ อัลมอนด์ ราสเบอร์รี่ ส้ม พริกหยวกและวอลนัท
อาหารเสริมธรรมชาติเพื่อช่วยให้นอนหลับ
หากการรับประทานอาหารดังรายการข้างต้นเป็นเรื่องยากสำหรับคุณในบางช่วงเวลา (เช่นขณะการเดินทาง) ก็ควรเสริมด้วย
– Melatonin: ฮอร์โมนเมลาโทนินนี้ช่วยในคนที่มีปัญหาเรื่องหลับยากจากการเดินทางข้ามทวีปผ่านช่วงเวลาที่ต่างกันมากๆ และสำหรับคนที่ทำงานเป็นกะ
– 5-HTP : (5-hydroxytryptophan) เพื่อเพิ่มการผลิต ซีโรโทนิน ที่ช่วยให้นอนหลับ ลดภาวะซึมเศร้าและลดความวิตกกังวล.
– GABA: ช่วยลดความวิตกกังวล และส่งเสริมการผ่อนคลาย
– Magnesium: เพื่อการผ่อนคลาย
