在厨房内练成六块腹肌

“进健身房锻炼腹肌,进厨房会成果毁于一旦。”这句话很好描述了你应该做什么达到减脂效果。单独做一千次仰卧起坐不会练成六块腹肌。如果想减掉腹部脂肪,你必须改变饮食。腹部脂肪分两种,皮下脂肪位于皮肤下,但相对无害;而内脏脂肪储存在几个重要器官附近,并与许多健康问题有关。内脏脂肪增加可提高患心脏病、糖尿病、某类癌症等疾病的风险。所以改变饮食不仅有益于改善外表,还有助于整体健康及减掉腹部脂肪。以下是改变饮食练成腹肌的几项秘诀:

 

1: 设置每日卡路里摄取量

每一个认真严谨的饮食计划都从这一步开始,计算你身体每天需要多少卡路里。为了练成腹肌,你需要减掉身体的脂肪。为激活燃烧脂肪过程,你摄入的卡路里必须比身体消耗的卡路里少。热量不足会迫使身体利用储存在脂肪细胞中的能量弥补能量不足,从而减少脂肪储存量。

要找到适合个人每日目标卡路里摄取量且确保不会卡路里不足,只需根据以下公式:

 

如果你日常时常运动或锻炼,请使用以下公式:

  • 体重(磅)* 12卡路里//体重(公斤)* 26卡路里

如果你日常生活中久坐较多,请使用以下公式:

  • 体重(磅)* 10卡路里//体重(公斤)* 22卡路里

要获得更准确的结果,请遵循以上热量或卡路里摄入指南,然后从获得的结果减250至750卡路里。逐渐减少卡路里,保持持久减脂。

 

2: 设置蛋白质摄取量

如果想减脂并练成六块腹肌,你的饮食应该含有高蛋白质。与常规饮食相比,高蛋白饮食会降低食欲并增加饱腹感,因此会减少暴饮暴食和摄入多余卡路里的机会。通过摄入更多蛋白质,你可以更容易坚持健康饮食,可帮助防止因卡路里限制性饮食可能造成的肌肉损失。你的肌肉越多,你的新陈代谢就越快。 高蛋白饮食可提高新陈代谢。与其他营养素相比,身体在消化蛋白质时消耗更多卡路里。

所以每餐大约有25至50克蛋白质。肉类、鱼类和蛋类是蛋白质含量高的食物

 

3: 设置脂肪摄取量

近年,科学证明健康的膳食脂肪可以促进减脂。身体需要脂肪才能正常运作。脂肪对神经系统、激素或荷尔蒙、大脑及细胞的至善功能必不可少。脂肪也影响心脏、指甲和头发健康。

膳食脂肪的另一益处是控制食欲。作为膳食的一部分,脂肪会减缓消化,从而保持血糖水平稳定,并提供更持久的饱腹感。这有助于最大限度地降低消耗过多卡路里的风险。饮食中包含“优良”脂肪是重要和有益的,但脂肪仍然比其他营养素更快地储存为脂肪,并且也相对有更高热量密度。1克脂肪提供9卡路里,而1克碳水化合物或蛋白质提供4卡路里。为了减脂,限制每餐的脂肪摄取量只有5至10克,而且确保是来自最健康的食材,如特级初榨橄榄油、脂质鱼、牛油果、坚果或鱼油。除了锻炼前和锻炼后的饮食,应将每日总脂肪摄取量平均分配,以避免阻碍身体吸收碳水化合物和蛋白质。

 

4: 设定碳水化合物摄入量

“优良”的碳水化合物对整体健康和福祉影响很深。碳水化合物是身体组织和器官运作的能量主要来源,对于消化系统健康和大脑功能是必要的。如果饮食中没有碳水化合物,你可能会感到精神疲惫。含丰富纤维的碳水化合物可让饱腹感持续,并可帮助控制食欲及体重。

另一方面,进食太多碳水化合物可能会导致增重,因为身体不使用的多余能量都会被储存为脂肪。这就是为什么碳水化合物被减重和节食人士嫌弃。因此遵循饮食计划,你应食用适量碳水化合物,或者食用未加工或最低限度加工的纤维复合碳水化合物,如蔬菜、粗粮、豆类和水果。应避免食用严重加工的碳水化合物,如糖、白色谷物或白面粉。.

 

5: 设置液体摄取量

你的身体需要水份方可有效燃烧卡路里。缺乏水合作用会减缓脂肪燃烧的过程。当你经常因汗水、运动和身体功能流失水份,你需要定期喝水保持身体有充足水份。进食时喝水也会让你更快感到饱腹,从而减少暴饮暴食的机会。

最佳液体摄取量因人而异。对于久坐不动的人来说,每天8杯水是合理的。如果你从事体育活动,可能需要更多。对身体健康的液体时不加糖的水、茶和无糖黑咖啡。此饮食计划不允许饮用其他液体。

 

设立真实并可实现的目标

与生活中的大多数事物一样,没有神奇的方法可以消除腹部脂肪。这是由几个因素决定的:遗传、体形、饮食和运动。睡眠和压力也会影响减脂效果。但你不必害怕脂肪越变越多。“随着年龄增长,你的目标可能会改变,但减脂仍然重要!”看清自身目标,也许不是想穿比基尼看起来好看,而是过上长寿健康的生活。无需比较,专注自身整体健康。减小腰围只是生活中的一个奖励。

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