キッチンで作る腹筋「シックスパック」

キッチンでシックスパック

「腹筋はジムで鍛えられ、台所で切られます」このフレーズは、6つに割れた腹筋(シックスパック)を手に入れるためにすべきことを、非常に分かりやすく説明しています。1000回クランチトレーニングをしても、シックスパックにはなりません。お腹周りの脂肪を取り除くためには、食事の方法を変える必要があります。腹部の脂肪には2種類あります。一つ目が皮下脂肪です。肌のすぐ下にあり、比較的無害です。もう一つが、内臓脂肪です。複数の重要な臓器の周辺に蓄えられ、多くの健康上の問題に関連しています。内臓脂肪は心臓病、糖尿病、特定の種類のがんを含む非伝染性疾患のリスクを高めます。 つまり、腹部の脂肪を取り除くことは、見た目が良くなるのはもちろんのこと、健康にもメリットがあるのです。今回のブログでは、キッチンでシックスパックを作るためのヒントを学びましょう:

1: 毎日のカロリー摂取量を設定する

すべての真剣なダイエット戦略はこのステップから始まります。まずは、一日に必要なカロリー量を計算します。割れた腹筋を手に入れるためには、体脂肪を落とす必要があります。脂肪を燃焼させるプロセスを活性化するためには、摂取するカロリーが、体が燃焼する量よりも少ない必要があります。カロリー不足は、体に蓄えられている脂肪細胞をエネルギーとして使うことを強制します。結果、蓄積している脂肪が徐々に減少していきます。

蓄積している脂肪の燃焼を促すための一日の目標カロリー摂取量は、下記のシンプルな掛け算で求めることができます。

活動的なライフスタイルを送っている方や定期的に運動されている方は、下記の計算式を使用してください。

・体重(kg)×26

座りがちな生活をしている方は、下記の計算式を使用してください。

・体重(kg)×22

より速く成果を達成するためには、上記の計算で得たカロリー摂取量に従い、さらに250~750カロリーを引きます。長期的に維持できる結果を導くためには、徐々にカロリーをカットします。

2: プロテインの摂取量を設定する

脂肪を減らし、シックスパックを手に入れるためには、タンパク質が多い食事が必要です。高タンパク質の食事は、通常の食事と比較して食欲を減らし、満腹感を増します。つまり、食べ過ぎやカロリーの過剰摂取の可能性を減らすことができます。より多くのタンパク質を摂取する方法は、カロリー制限に特化した食事方法よりもはるかに続けやすく、筋力低下を防ぐのに役立ちます。筋肉が多いほど、代謝は向上します。また、高タンパク質の食事自体も、代謝を高めます。タンパク質を消化する時、他の栄養素よりも少し多くカロリーを燃焼するからです。

現在、毎食約25~50グラムのタンパク質を摂取することが目安と言われています。肉、魚、卵は、タンパク質を多く含む優れた食品です。

3: 脂肪の摂取量を設定する

ヘルシーな食物脂肪が減量を促進することは、長年にわたる科学的研究によって証明されています。体が正しく機能するためには脂肪が必要です。脂肪は、神経系、ホルモン、脳、そして細胞が最適に機能するために不可欠です。心臓、爪、髪の健康にも影響を与えます。

食物脂肪のもう一つの利点は、食欲を抑えることができることです。食事中の脂質は、消化のスピードを減速させ、体の血糖値が安定した状態を保ち、より長く続く満腹感をもたらします。この作用が、カロリーの過剰摂取リスクを最小限に抑えます。「正しい種類」の脂質を食事に取り入れることは重要であり有効です。ただし、脂質は、他の栄養素より速く脂肪として貯蔵されるようになり、そしてカロリー密度が高いのも事実です。脂質は1グラム当たり9カロリーを供給するのに対し、炭水化物とタンパク質は1グラム当たり4カロリーを供給します。シックスパックを手に入れるためには、食物脂肪を一食につき5~10グラムに抑えてください。そして、エキストラバージンオリーブオイル、脂肪の多い魚、アボカド、ナッツ類、魚油のような健康的な良質の食物脂肪を選んでください。炭水化物やタンパク質の吸収を妨げないように、運動前後の食事での脂肪の摂取を避けて、なおかつ一日の総脂肪摂取量をすべての食事にバランス良く配分してください。

4: 炭水化物の摂取量を設定する

正しいタイプの炭水化物は、良好な健康とウェルビーイングの維持において重要な役割を果たします。炭水化物は、体内の組織や臓器が適切に機能するためにエネルギーを供給する主要な栄養素であり、消化器系の健康と脳の機能に不可欠です。炭水化物を抜くことで、心身ともに疲れを感じやすくなるかもしれません。繊維が豊富な炭水化物は、より長く充実した気分を維持し、体重のコントロールに役立ちます。

一方で、体は使用していない全ての余分なエネルギーを蓄えるので、炭水化物の過剰摂取が、体重増加を引き起こすかもしれません。炭水化物がダイエットの敵と言われたりする理由がそこにあります。したがって、食事療法のプランに従い、適度な摂取量を守る必要があります。 野菜、全粒穀物、豆、豆類、果物など、加工されていない、または最小限加工された食物繊維量が豊富な複合炭水化物を選んで食べるようにしましょう。砂糖、白い穀物、白い小麦粉のような重度に処理された炭水化物をできる限り避けてください。

5: 水分の摂取量を設定する

体はカロリーを効率的に燃やすために水を必要とします。水分不足は、脂肪燃焼プロセスの減速につながります。体は、汗、動作、様々な身体機能を通して絶えず体液を失っており、十分な水分量を維持するためには、こまめにたくさんの水分を摂取する必要があります。 また、食事と一緒に水分を摂ることで、より早く満腹になり、食べ過ぎの可能性を減らします。

水分の最適量は人によって異なります、座りがちな生活を送っている方は、毎日8杯程度が合理的な目安でしょう。生活強度の高い方は。おそらくそれ以上が必要です。 摂取する水分は、砂糖を含まないあらゆるタイプの水、お茶、ブラックコーヒーから選んでください。砂糖を含んでいるもの、および他のすべての液体は、シックスパックを手に入れるための食事療法では許可されていません。

6. 本当の目標を実現させるために

人生においてほとんどの事がそうであるように、腹部の脂肪を溶かし消滅させる魔法のようなダイエット法はありません。余分な脂肪は、遺伝、体型、食事、運動、 睡眠、ストレスが影響しています。年齢も影響するでしょう。しかし、恐れる必要はありません。“年をとるにつれて目標は変わるかもしれませんが、それほど重要なことではありません!” 現実に目を向けましょう。変化は、ビキニになった時の姿よりも、長く健康的な生活を送ることに意識を集中することができるようになったと言うことができます。比較することを忘れて、総合的な健康とウェルネスの増進に焦点を当てましょう。お腹周りが引き締まることは、一つのボーナスでしかないのですから。

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