แพทย์ผู้เชี่ยวชาญบอดี้คอนเชียสแนะนำอาหารที่ควรรับประทานในช่วงกักตัว 

 

เนื่องจากจำนวนผู้ป่วยติดเชื้อโควิด 19 นั้นยังมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นทั้งในประเทศไทยและอีกหลายประเทศ รัฐบาลต่างๆ รวมถึงรัฐบาลไทย ได้ออกประกาศสถานการณ์ฉุกเฉินและแนะนำหรือออกคำสั่งให้คนในประเทศกักตัวอยู่ที่บ้านและลด การเดินทางให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ด้วยหวังว่าจะช่วยลดการแพร่กระจายของเชื้อโรคร้ายดังกล่าว หลังจาก การประกาศนั้น ประชาชนในหลายพื้นที่ได้พากันออกซื้ออาหารเพื่อสำรองไว้ที่บ้าน อาหารที่ผู้คนมักเลือกซื้อมักจะเป็น อาหารกระป๋องที่โดยมากมีรสเค็ม อาหารแช่แข็งสำเร็จรูป หรือ แม้กระทั่งบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ซึ่งเราจะเห็นได้จาก รายงานข่าวว่าผู้คนต่างพากันซื้ออาหารดังกล่าวจนชั้นวางของให้ซุปเปอร์มาร์เก็ตนั้นว่างเลยทีเดียว ถึงแม้ว่าอาหาร ประเภทที่กล่าวมานั้นจะสามารถเก็บได้เป็นระยะเวลานาน แต่ถ้าหากบริโภคเป็นเวลานานและมากเกินไปอาจส่งผลร้าย ต่อร่างกายของเราได้เช่นกัน พญพัชรนันท์ ศรีพัฒนวัชร์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ ประจำคลินิกเพื่อสุขภาพบอดี้คอนเชียส ได้แนะนำว่า ถึงแม้ว่าผู้คนจะมีความจำเป็นที่จะต้องออกจากบ้านให้ได้น้อยที่สุด การมีลิสต์รายการซื้ออาหารที่ดีนั้นสามารถช่วยให้พวกเขารับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อีกทั้งเสริมสร้าง ภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง แม้ว่าจะเป็นช่วงที่ทุกคนต่างจำเป็นต้องกักตัว

 

เป็นที่รู้กันดีว่าวิตามินซีนั้นมีส่วนจำเป็นต่อการสร้างภูมิคุ้มที่แข็งแรงให้กับร่างกาย เนื่องจากวิตามินซีมีส่วนช่วยในการ สร้างเซลล์เม็ดเลือดขาว ที่ทำหน้าที่เหมือนกองทัพที่ทำการต่อสู้กับไวรัสต่างๆที่เข้าสู่ร่างกายของเรา ถึงแม้ว่าวิตามินซีจะมี ส่วนจำเป็นต่อร่างกาย ข้อสำคัญที่ควรคำนึงถืงคือ ร่างกายของมนุษย์เรานั้นไม่สามารถผลิตวิตามินซี หรือ กักเก็บวิตามินซี เอาไว้ได้ ดังนั้นแพทย์ส่วนใหญ่จึงแนะนำให้ทานวิตามินซีเพื่อสุขภาพแข็งแรง วิตามินซีพบมากในผลไม้ประเภทซิตรัส อาทิ ส้ม เลม่อน และ มะนาว ผลไม้ซิตรัสจำพวกนี้นอกจากจะมีวิตามินซีสูงแล้วยังสามารถเก็บได้เป็นเวลานานอีกด้วย นอกจาก ผลไม้ประเภทซิตรัสแล้วยังมีผลไม้ประเภทอื่นๆที่มีวิตามินซีสูงเช่นกัน อาทิ มะละกอ ฝรั่ง กีวี่ สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เคพกูสเบอร์รี่ มะม่วง สับปะรด และ มะขามป้อม 

 

นอกจากผลไม้แล้วเรายังสามารถรับประทานวิตามินซีได้จากพืชผักอีกด้วย เป็นที่น่าประหลาดใจอยู่ไม่น้อยที่ผักอาทิ พริกหยวกสีเหลืองและพริกหยวกสีแดงนั้นมีระดับวิตามินซีสูงกว่าผลไม้ประเภทซิตรัสถึงสองเท่า นอกจากจะมีวิตามินซีสูง แล้ว พริกชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งมีส่วนช่วยให้ดวงตาและผิวแข็งแรงสุขภาพดี นอกจากนี้ยังมีผักชนิดอื่นๆที่มี วิตามินสูงเช่นกัน อาทิ ดอกกะหล่ำ บร็อคโคลี่ ผักคะน้า ผักโขม ยอดมะระ ถั่วลันเตา และ ชะอม อย่างไรก็ตาม สำหรับ ผักโขมควรทานแต่พอดีไม่ควรทานมากเกินไปเพราะอาจจะส่งผลให้เกิดนิ่วในไตได้ นอกจากพืชผักที่อุดมไปด้วยวิตามินซี แล้ว ยังมีผักชนิดอื่นๆที่สามารถช่วยส่งเสริมให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงได้ อาทิ กระเทียม ตะไคร้ ขิง ข่า มะกรูด และ พริก ซึ่ง สามารถนำมาปรุงอาหารไทยได้หลากหลาย เช่น ต้มยำ หรือ ต้มแซ่บ

 

อีกวิธีหนึ่งที่สามารถช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงได้คือการทำให้ลำไส้แข็งแรงอยู่เสมอ งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า กว่าร้อยละ 70 ของเซลล์ในผนังลำไส้คือสัดส่วนที่ทำหน้าที่เป็นภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย เพื่อให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง และมีการขจัดของเสียของร่างกายเป็นไปอย่างปกติ ลำไส้จะต้องทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งเราสามารถช่วยให้ลำไส้ สมดุลขึ้นได้โดยการทานอาหารที่มีโปรไบโอติก หรือ แบคทีเรียดีที่มีชีวิต เราสามารถรับประทานโปรไบโอติกได้จากอาหาร ที่ผ่านการหมักดองหลายๆชนิด อาทิ โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีรสหวาน คอมบูชา ถั่วหมักญี่ปุ่นหรือนัตโตะ มิโสะ กิมจิ และ เทมเป้ นอกจากโปรไบโอติกแล้ว พรีไบโอติกก็มีส่วนช่วยให้ลำไส้แข็งแรงด้วยเช่นกัน เนื่องจากทำหน้าที่เสมือนอาหารที่ ช่วยให้แบคทีเรียชนิดดีเจริญเติบโตได้ดี พวกเราสามารถรับประทานพรีไบโอติกได้จาก เห็ด อาทิ เห็ดหอม (เห็ดชิตาเกะ) เห็ดไมตาเกะ หรือ เห็ดเรอิชิ กล้วย กระเทียม หัวหอม ผลไม้จำพวกเบอร์รี่ ถั่วเลนทิล ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ หน่อไม้ฝรั่ง เมล็ดแฟลกซ์ และ ข้าวโอ๊ต การมีสุขภาพลำไส้ที่แข็งแรงสมกุลนอกจากจะช่วยให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังมี ส่วนช่วยให้ลดน้ำหนักและสัดส่วนได้อย่างดีอีกด้วย 

 

ถ้าหากคุณเป็นคนหนึ่งที่มักมีความชื่นชอบในการรับประทานช็อคโกแลตนมรสหวานหรือขนบขบเคี้ยวที่มีรสเค็ม คุณอาจ จะต้องเปลี่ยนไปทานขนมที่ดีต่อสุขภาพของคุณมากขึ้น ถั่วต่างๆ อาทิ ถั่วอัลมอนด์ ถั่วเฮเซลนัท ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน ถั่วพิสตาชิโอ เมล็ดฟักทอง ถั่ววอลนัท และ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีวิตามินอีสูงซึ่งสามารถช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ แข็งแรงคล้ายกับวิตามินซี แต่ข้อที่แตกต่างจากวิตามินซีก็คือ เพื่อให้วิตามินอีสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีจะต้องมี ไขมันมาเป็นตัวทำละลาย ซึ่งถั่วเหล่านี้มีไขมันชนิดดีอยู่แล้วจึงทำให้วิตามินอีสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมี ประสิทธิภาพ เราสามารถรับประทานถั่วเหล่านี้ได้หลายวิธีไม่ว่าจะเป็นการโรยลงบนสลัด ทานร่วมกับโยเกิร์ต ใส่ในส้มตำ หรือ สามารถรับประทานเปล่าๆ เป็นขนมทานเล่นก็ได้เช่นกัน นอกจากถั่วต่างๆ แล้ว ของทานเล่นอีกอย่างที่ถือได้ว่ามี คุณค่าทางอาหารมากก็คือโกจิเบอร์รี่ หรือที่รู้จักกันในชื่อ เก๋ากี้ ซึ่งเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นยอด เนื่องจากมีวิตามินเอและวิตามินซีสูง นอกจากนี้เก๋ากี้ ยังมีสรรพคุณมากมาย อาทิ ช่วยบำรุงผิวพรรณ ช่วยลดปริมาณ น้ำตาลในเลือด ช่วยป้องกันมะเร็ง และ ช่วยคงสมดุลลำไส้ให้สุขภาพดี เก๋ากี้สามารถทานเล่นเป็นขนมระหว่างทำงาน อยู่บ้าน ทานเล่นกับโยเกิร์ต หรือ สามารถนำไปต้มซุปเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางอาหารได้ อีกหนึ่งของทานเล่นที่ สามารถช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน ได้อย่างดีคือ ดาร์คช็อคโกแลต ซึ่งมีสารประกอบฟีนอลและสังกะสี อย่างไรก็ตาม แนะนำให้เลือกทานเป็นช็อคโกแลตที่มีเปอร์เซ็นต์สูงและหลีกเลี่ยงชนิดที่มีน้ำตาลสูง

นอกจากเราจะได้รับไขมันชนิดดีจากถั่วและธัญพืชชนิดต่างๆแล้ว ยังแนะนำให้ทานไขมันดีจากน้ำมันต่างๆ อาทิ น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด หรือ น้ำมันมะพร้าว เนื่องจากไขมันเหล่านี้สามารถช่วยให้ร่างกายเราดูดซึมวิตามินและ แร่ธาตุต่างๆ ได้ดีขึ้นและทำให้ระบบต่างๆทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ปลาอาทิ ปลาซาร์ดีน หรือ ปลาแมคเคอเรลก็มีส่วนช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงเนื่องจากมีซีลีเนียมและวิตามินดีสูง นอกจากนี้ปลาเหล่านี้ยังมี โอเมก้าสาม ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดอาการอักเสบของร่างกาย ถึงแม้ว่าจะแนะนำให้บริโภคเป็นปลาที่ซื้อมาสดๆ จะดีที่สุด แต่ในช่วงเวลานี้ถ้าปลาสด หายากก็แนะนำว่าให้สามารถหาซื้อแบบแช่แข็งมารับประทานได้เช่นกัน

 

อีกวิธีหนึ่งในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดีคือการเปลี่ยนมาทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แทน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งมีข้อแตกต่างกันคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะเปลี่ยนสภาพเป็นน้ำตาลในระดับที่น้อยกว่า ซึ่งน้ำตาลมีผลทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ไม่ดี นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังดีต่อสุขภาพในหลายๆด้าน อาทิ ช่วยลดปริมาณคลอเรสเตอรอล ช่วยลดปริมาณสารพิษจากลำไส้ และยังทำหน้าที่เป็นพรีไอโอติก เป็นสารอาหารให้กับ แบคทีเรียชนิดดีในลำไส้อีกด้วย ซึ่งต่างส่งผลทำให้ลำไส้แข็งแรง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด อาทิ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต เมล็ดบัควีท ข้าวกล้อง ถั่วเหลือง ผักโขม ผักกาดหอม ผักวอเตอร์เครส ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง ซูกินี่ เห็ด แตงกวา มะเขือยาว ผักเซเลอรี่ มะเขือเทศ แอปเปิ้ล กีวี่ สตรอเบอร์รี่ ส้ม องุ่น และ กล้วย 

 

อย่างไรก็ตามเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของเราสามารถดูดซึมสารอาหารต่างๆได้เป็นอย่างดี แนะนำให้รับประทานวิตามิน อาหารเสริมร่วมด้วย โดยวิตามินที่แนะนำให้ทานเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง คือ วิตามินซี วิตามินอี น้ำมันปลา วิตามินดี สังกะสี วิตามินบี โปรไบโอติก และ ซีลีเนี่ยม วิตามินเหล่านี้ไม่เพียงแต่สามารถช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกัน แข็งแรงขึ้นแต่ยังสามารถช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นอีกด้วย 

 

นอกจากอาหารที่แนะนำให้ทานกันในช่วงการกักตัว ยังมีอาหารบางประเภทที่แนะนำให้หลีกเลี่ยงซึ่งประกอบไปด้วย น้ำตาล ไขมันไม่ดี อาหารที่มีแคลลอรี่สูง และ อาหารที่มีรสเค็ม สำหรับน้ำตาลแนะนำให้ลดหรือหลีกเลี่ยงน้ำตาลขัดสี อ้างอิงจากวารสารงานวิจัยด้านสารอาหารของอเมริกา พบว่าน้ำตาลที่อยู่ในลูกอมหรือโซดามีผลทำให้เม็ดเลือดขาวใน การต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัสทำงานได้น้อยลงถึงร้อยละ 50 นอกจากนี้ยังแนะนำให้ลดการทานอาหารมันโดยเฉพาะ ไขมินอิ่มตัวและมีคลอเรสเตอรอลสูง เนื่องจากมีส่วนทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานหนักจนเกินไปและอาจส่งผลให้มีความ เสี่ยงต่อการเป็นโรคภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ภาวะหลอดเลือดแดงหนา หรือ เบาหวาน นอกจากนี้การรับประทานอาหาร ที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมีส่วนทำให้จำนวนแบคทีเรียดีในลำไส้ลดลงซึ่งส่งผลให้ภูมิคุ้มกันตกลงได้เช่นกัน 

นอกจากการทานอาหารแล้ว การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ การดื่มน้ำ การโดนแสงแดดบ้าง และ การออกกำลังกายที่ บ้าน ล้วนแต่มีส่วนช่วยให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรงขึ้น และที่สำคัญมากที่สุดที่แนะนำโดยคุณหมอทุกๆท่าน และ รัฐบาลคือ การเว้นระยะห่างทางสังคม หลีกเลี่ยงการทานอาหารแบบแบ่งกันทานร่วมกันกับผู้อื่นไม่ว่าจะเป็นบุคคลใน ครอบครัวหรือเพื่อน และ ทำความสะอาดมือด้วยสบู่หรือเจลแอลกอฮอล์อยู่เสมอเพื่อป้องกันการแพร่เชื้อ เพียงเท่านี้ ทุกท่านก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยลดการแพร่เชื้อและมีสุขภาพที่ดีได้

 

— จบ 

 

Where to purchase fresh fruits and vegetables

 

Uraiwan Farm (Chiangmai)
(Facebook Page)

Vivinmaison
(www,vivinmaison.com)

Mmmicrogreens
(www.mmmicrogreens.com)

Passion Delivery
(www.passiondelivery.com)

 

Where to purchase organic nuts, grains and seeds.

 

Organic Seeds
(https://www.instagram.com/organic_seeds/

Organic Supply
(https://www.instagram.com/organicsupplybkk/)

Bean Bag Snacks
(www.beanbagsnacks.com)

Rawganiq
(www.rawganiq.com)

 

Press Release, April 2020, Bangkok