วิธีการสร้างกล้ามจากในครัว


“ หน้าท้องที่แข็งแรงอาศัยการสร้างในยิมแต่หน้าท้องที่แบนราบนั้นสร้างจากการควบคุมอาหาร” วลีนี้อธิบายสิ่งที่คุณควรทำเพื่อให้ได้หน้าท้องที่มีกล้ามเนื้อสวยงาม เพราะต่อให้คุณบริหารหน้าท้องด้วยท่าต่างๆมากมายก็ไม่สามารถที่จะกำจัดไขมันหน้าท้องไปได้หากคุณไม่ปรับวิธีการรับประทานอาหารของคุณ ปกติแล้วไขมันที่สะสมในร่างกายมีสองชนิด อย่างแรกคือไขมันใต้ผิวหนังซึ่งอยู่ใต้ผิวหนังซึ่งไม่เป็นอันตรายและไขมันอวัยวะภายในที่เกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพมากมาย ไขมันในอวัยวะภายในสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด เป็นต้น

 

เรามีเคล็ดลับสำหรับ Six pack abs ดังนี้:

1: กำหนดปริมาณแคลอรีที่ควรได้รับต่อวัน

การลดน้ำหนักอย่างจริงจังเริ่มต้นด้วยขั้นตอนนี้เพื่อค้นหาความต้องการพลังงานประจำวันของคุณ เพื่อให้หน้าท้องที่แบนราบคุณจะต้องลดไขมันในร่างกาย ด้วยการเผาผลาญไขมัน สิ่งที่คุณต้องทำคือการกินให้พลังงานน้อยกว่าร่างกายของคุณต้องการ ซึ่งกระบวนการนี้กระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานที่เก็บไว้ในเซลล์ไขมันเพื่อชดเชยพลังงานที่หายไปซึ่งส่งผลให้ลดการสะสมไขมัน

การหาปริมาณแคลอรี่เป้าหมายโดยประมาณต่อวันที่เหมาะสมสำหรับคุณสามารถหาได้คร่าวๆ ดังนี้

หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอให้ใช้สูตรนี้: • น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม * 26 แคลอรี่

หากคุณมีรูปแบบการใช้ชีวิตไม่แอคทีฟให้ใช้สูตรนี้: • น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม * 22 แคลอรี่

เมื่อได้ผลลัพธ์แล้วให้ลบออก 250-750 แคลอรี่ จากจำนวนที่คุณคำนวณได้ จะได้ค่าที่เหมาะสม

 

2: กำหนดโปรตีนที่ควรบริโภค

เมื่อคุณพยายามลดไขมันเพื่อสร้าง Six pack มื้ออาหารของคุณควรมีโปรตีนสูง อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากอาหารช่วยให้อิ่มนาน การบริโภคโปรตีนสูงสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นจากการคุมอาหาร เมื่อกล้ามเนื้อมากการเผาผลาญของคุณสูงขึ้น ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 25-50 กรัมทุกมื้อ โดยหาแหล่งโปรตีนจาก เนื้อสัตว์ ไข่ และปลาซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง

 

3: กำหนดปริมาณการบริโภคไขมัน

ไขมันมีความสำคัญต่อระบบประสาท ฮอร์โมน สมองและเซลล์ ประโยชน์อีกประการหนึ่งของไขมันในอาหารคือความอยาก ไขมันทำให้การย่อยอาหารช้าลงทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายของคุณคงที่และให้ความอิ่มนานเป็นระยะเวลานาน ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี่ในขณะที่ 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรต / โปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรี่ คุณควรบริโภคไขมัน 5-10 กรัมต่อมื้อ โดยมาจากแหล่งไขมันที่ดี เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ปลา อะโวคาโด ถั่วหรือน้ำมันปลา แบ่งปริมาณไขมันของคุณทุกวันในมื้ออาหารของคุณยกเว้นอาหารก่อนออกกำลังกายและอาหารหลังออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการขัดขวางการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

 4: กำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรต

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำคัญต่อสุขภาพของเรา คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ และเป็นอาหารสมอง หากตัดคาร์โบไฮเดรตในอาหารออกไป ร่างกายเราจะรู้สึกเหนื่อยล้า คาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักร่างกายได้ ในทางกลับกันการรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากพลังงานส่วนเกินทั้งหมดที่ร่างกายของคุณไม่ได้ใช้จะถูกเก็บไว้แล้วแปลงเป็นไขมันไปสะสมในร่างกาย ดังนั้นคุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะ คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ยังไม่ผ่านกระบวนการหรือผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น ผัก ธัญพืช ถั่ว พืชตระกูลถั่วและผลไม้ และควรหลีกเลี่ยงแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการ เช่น น้ำตาล ธัญพืชสีขาว หรือแป้งสีขาว

5: การดื่มน้ำที่เหมาะสม

ร่างกายของคุณต้องการน้ำเพื่อช่วยในการเผาผลาญพลังงาน การขาดน้ำทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันช้าลง ในขณะที่คุณสูญเสียของเหลวจากเหงื่อและการทำงานของร่างกาย จำเป็นต้องดื่มน้ำปริมาณมาก ๆ เป็นประจำเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น นอกจากนี้การดื่มของเหลวพร้อมกับอาหารจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นซึ่งจะช่วยลดโอกาสการกินมากเกินไป ปริมาณที่เหมาะสมของของเหลวจะแตกต่างกันไป สำหรับคนปกติควรอยู่ที่ 8 แก้วต่อวัน หากมีการออกกำลังกายคุณอาจต้องการมากกว่านั้น ของเหลวที่ควรดื่ม คือ ของเหลวที่ไม่ให้พลังงานหรือให้พลังงานน้อยเพื่อป้องกันการรับพลังงานที่ไม่ต้องการจากน้ำตาล

บทสรุปแล้วคือการตั้งเป้าหมายให้เหมาะสมและทำได้จริง

ไม่มียาวิเศษที่จะสลายไขมันหน้าท้อง เพราะการลดไขมันหน้าท้องนั้นต้องอาศัยองค์ประกอบหลายอย่าง เช่น พันธุกรรม เพศ อายุ กิจกรรมทางกาย การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย รวมถึงการนอนหลับและการจัดการความเครียดอีกด้วย แต่ไม่ต้องกังวลไปเพราะเมื่อคุณอายุเยอะขึ้นเป้าหมายของคุณอาจเปลี่ยนไป คุณอาจต้องการมีชีวิตยืนยาวและมีสุขภาพที่ดีมากกว่าการที่จะใส่ชุดบิกินี่ริมหาดไปแล้วก็ได้

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *