ท่ายืดกล้ามเนื้อ 5 ท่าง่ายๆ เพื่อป้องกันออฟพิศซินโดรม

5 Simple Stretches to Relive You from Office Syndrome

อ้างอิงจากผลงานวิจัยของ International Classification of Diseases ออฟฟิศซินโดรมเป็นหนึ่งใน สาเหตุหลักของโรค ที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและกระดูกมากถึง 150 ประเภท ซึ่งส่งผลกระทบต่อระแบบการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและ กระดูก ข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันต่างๆ โรคที่เกิดจากออฟฟิศซินโดรมสามารถเป็นโรคที่เกิดได้อย่างฉับพลันและหายได้ เองในระยะเวลาอันสั้น ไปจนถึงโรคเรื้อรังที่มักกินระยะเวลาในการรักษาอย่างยาวนาน

โรคที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและกระดูกถือเป็นโรคอันดับที่ 2 ที่เป็นสาเหตุของการเจ็บป่วยและความพิการ ผลงานการวิจัย ล่าสุดจากประเทศสหรัฐอเมริกาโดย United States Bone and Joint Initiative พบว่า กว่าครึ่งหนึ่งของผู้ใหญ่ชาว อเมริกันเป็นผู้ที่มีโรคเกี่ยวข้องกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ซึ่งเป็นที่น่าประหลาดใจ เนื่องจากอัตราดังกล่าวมีความ ใกล้เคียงกับโรค ที่เป็นที่รู้จักกันอย่างดี เช่น โรคหัวใจ และ โรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ โดยมากแล้วบุคคลที่ มักเผชิญโรคออฟฟิศซินโดรมจะเป็นผู้ที่ต้องทำงานในสายงานการผลิต และ บุคคลที่ต้องทำงานโดยใช้ร่างกายอย่างหนัก นอกจากงานดังกล่าวแล้ว อย่างที่ชื่อของโรคบ่งบอก บุคคลที่มักจะเผชิญโรคนี้คือ กลุ่มคนที่ทำงานในออฟฟิศ หรือ มนุษย์ออฟฟิศเนื่องจากพวกเขาจะต้องทำงานบนโต๊ะและมักเอนตัวเพื่อ ใช้คอมพิวเตอร์ พิมพ์งานตลอดเวลา และ จ้องหน้าจอตลอดทั้งวัน

วิธีป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรมมีอยู่หลากหลายวิธี หนึ่งในวิธีการป้องกันคือการปรับเปลี่ยนการนั่งทำงาน เช่นการเปลี่ยน เก้าอี้ให้เหมาะสม หรือ การปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ โดยวิธีดังกล่าวจะสามารถช่วยให้ลดอาการไม่สบายตัวที่เกิดจาก ออฟฟิศซินโดรมที่พนักงานออฟฟิศจะต้องเผชิญได้เป็นอย่างดี งานวิจัยในปี 2014 โดย Hedge และ Puleio ระบุว่า การปรับเปลี่ยนการนั่งทำงาน ให้เหมาะสมไม่เพียงแต่จะส่งผลดีต่อการแก้ปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและกระดูก และ ปัญหาเกี่ยวกับสายตา แต่ยังทำให้พนักงานเกิดความพึงพอใจในงานและรู้สึกมีความสุขกับงานเพิ่มขึ้น อย่างที่คุณจะเห็น ได้จากข้อมูลที่กล่าวมาประโยชน์ ของการปรับเปลี่ยนการทำงานสามารถส่งผลได้มากกว่าผลดีทางกายภาพ

นอกจากการปรับเปลี่ยนการนั่งแล้ว อีกวิธีที่จะช่วยลดความปวดหรือความไม่สบายร่างกายคือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เนื่องจากสามารถส่งผลต่อร่างกายในหลาย ๆ ด้านดังนี้

  • ช่วยในการไหลเวียนของเลือดและสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ
  • เพิ่มอุณหภูมิของเนื้อเยื่อ
  • ทำให้เนื้อเยื่อเกิดความยืดหยุ่นมากขึ้น
  • ทำให้ลดอาการไม่สบายตัวและความรู้สึกเหนื่อย
  • ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าสดชื่น
  • ทำให้สามารถขยับร่างกายได้มากขึ้น ซึ่งช่วยในการลดอาการตึงเกร็งของกล้ามเนื้อ อาการปวด และ ความเสื่อม ของข้อต่อ
  • ลดความเสี่ยงต่อการพัฒนาโรคข้อเข่าเสื่อม
  • ลดอาการตึงเกร็งและการต้านของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น
  • ทำให้กล้ามเนื้อเกิดความสมดุล
  • ทำให้กล้ามเนื้อประสานงานกันได้ดียิ่งขึ้น

วันนี้เราจะมาแนะนำให้คุณรู้จักกับ การยืดกล้ามเนื้อ 5 ท่าง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและที่ทำงาน  

Chest and Shoulders

  1. ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและไหล่

การนั่งทำงานโดยการเอนตัวไปข้างหน้าส่งผลต่อกระดูกบริเวณคอและก่อให้เกิดความตึงเกร็งของกล้ามเนื้อบริเวณบ่าไหล่ วิธีที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดได้คือ การผสานมือไว้ด้านหลังของลำตัวและค่อยๆยกมือขึ้นท่านี้คุณควรจะรู้สึกถึงความตึง บริเวณหน้าอกและบ่าด้านหน้า คุณควรพยายามกดคางลดเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บบริเวณคอในขณะทำท่านี

Wrists and forearm

  1. ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณข้อมือและแขน

การนั่งท่าที่ไม่ถูกต้อง อย่างเช่นการนั่งโดยการงอหัวไหล่ไปทางด้านหน้า เป็นท่าทางที่ทำให้เลือดไม่สามารถไหลไปเลี้ยง บริเวณมือได้สะดวก ส่งผลให้เกิดอาการเมื่อยล้า และ ในบางกรณีส่งผลให้เกิดความรู้สึกซ่าบริเวณมือหรือมีความรู้สึกชา การยกมือประสานกันที่กลางหน้าอก (คล้ายท่าไหว้) โดยให้มือทั้งสองประสานกันและให้ข้อศอกออกห่างจากลำตัว และ ค่อยๆกดมือทั้งสองข้างลงโดยยังประสานกันอยู่ ระหว่างที่กดคุณจะค่อยๆรู้สึกถึงอาการตึงบริเวณข้อมือ ค้างที่ท่าดังกล่าว ประมาณ 5 วินาที

wall-stretch

  1. ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และ กล้ามเนื้อหลังส่วนปีก

การนั่งทำงานในระยะเวลานานมักจะส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอว ทำให้รู้สึกล้าและปวดและ มักส่งผลกับกล้ามเนื้อขาด้านหลัง ท่ายืดที่เรียกว่า Half Wall Hang คือท่าที่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและช่วย ป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังส่วนเอวผิดรูป คุณสามารถทำท่านี้ได้โดยการวางมือทั้งสองข้างบนกำแพงและหลังจากนั้นให้ ค่อยๆไต่มือลงมาพร้อมโค้งตัวลงเรื่อยๆจนหน้าอกขนานกับพื้น โดยคุณจะต้องพยายามจัดท่าทางโดยก้าวไปด้านหลังจน สะโพกตั้งฉากกับพื้นและขาเหยียดตรง นอกจากนี้สำคัญมากที่คุณจะต้องแน่ใจว่าหลังและไหล่อยู่ในแนวเดียวกันกับหูของ คุณ ในท่านี้คุณจะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อขาด้านหลังในขณะที่คุณโค้งตัวลงและยืดสะโพกไปทางด้านหลัง อย่างไรก็ตาม สำหรับท่านี้คุณควรระวังอย่ายืดเยอะจนเกินไปเพราะอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ค้างท่านี้ไว้และหายใจเข้าออกช้าๆ

Hip Flexors & Iliopsoas

  1. ยืดกล้ามเนื้อสะโพก (กล้ามเนื้อส่วนที่ทำหน้าที่งอสะโพกมาด้านหน้า และ กล้ามเนื้อส่วนที่เกาะจากกระดูกสันหลังไป ยังบริเวณสะโพก)

กล้ามเนื้อส่วนนี้เสี่ยงต่อการตึงถ้าหากว่าคุณต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานทั้งวัน การยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้คุณจะต้องยืนกาง ขาออกจากกัน โดยขาข้างที่ต้องการยืดจะอยู่ด้านหลัง และ นำมือทั้งสองข้างวางไว้บนเข่าด้านหน้าและพยายามเหยียด เข่าอีกข้างให้ตรง พยายามอย่าแอ่นสะโพกไปทางด้านหลังและพยายามทำหลังให้ตรง ในท่านี้คุณควรรู้สึกตึงที่บริเวณ ด้านหน้าของสะโพกและก้น เพื่อรักษาสมดุลคุณควรนำมือทั้งสองข้างวางบนที่สะโพก ค้างในท่าดังกล่าวประมาณ 30 วินาที และ ทำแบบเดียวกันกับอีกข้าง

Hamstrings

  1. กล้ามเนื้อขาด้านหลัง

ท่านี้จะช่วยในการผ่อนคลายกระดูกสันหลังของคุณหลังจากนั่งทำงานหนักทั้งวัน ท่านี้จะเริ่มจากการยืนหลังตรง หลังจาก นั้นให้ค่อยๆเหยียด ขาข้างที่ต้องการยืดมาด้านหน้าโดยส้นเท้าติดพื้นและปลายชี้ขึ้นข้างบน งอตัวลง และ วางมือลงบน หน้าขาด้านหน้า พยายามทำหลังให้ตรงและย่อเข่าด้านหลังเล็กน้อย ค้างในท่าดังกล่าวประมาณ 10 ถึง 30 วินาที และทำแบบเดียวกันกับ อีกข้าง

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *