กินอย่างถูกวิธี รับมือวัยหมดประจำเดือน

ประมาณ 2 ใน3ของผู้หญิง มักจะมีอาการไม่พึงประสงค์ที่มาพร้อมกับวัยหมดประจำเดือน เช่น อาการร้อนวูบวาบ การมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ อารมณ์แปรปรวณ หงุดหงิดง่าย มีความวิตกกังวลง่ายเกิดความเจ็บปวดเวลามีเพศสัมพันธ์ หรือ มีโรคซึมเศร้าร่วมด้วย การลดลงของระดับเอสโตรเจนของผู้ที่กำลัง เข้าสู้ช่วงวัยทอง มีผลต่อระบบเผาผลาญของร่างกาย ทำให้มีน้ำหนักตัวมากขึ้น ความหนาแน่นของกระดูกลดลง และเปราะหักง่าย อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้สามารถบรรเทาได้ แค่เพียงคุณเลือกรับประทานอาหารที่ดี และ มองโลกในแง่บวก

สำหรับบทความนี้ เราจะมาแนะนำอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่เหมาะสำหรับผู้ที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนเพื่อ ช่วยบรรเทาอาการต่างๆ ที่ไม่พึงประสงค์ และ เราจะพูดถึงอาหารและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง ไม่เช่นนั้นอาจจะทำให้ อาการของคุณแย่ลง

อาหารที่เหมาะสำหรับผู้เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน

ประเภทของอาหารที่คุณควรรับประทาน เพื่อป้องกันอาการไม่พึงประสงค์ที่มาพร้อมกับวัยทอง

1. ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม

ถึงแม้ว่า ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม อาจจะก่อให้เกิดอาการอักเสบสำหรับผู้ที่แพ้น้ำตาลแล็กโทสในนมได้ นมเป็นแหล่งสาร อาหารและวิตามินที่ดี เมื่อเราบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและบริโภคเฉพาะนมที่มาจากแหล่งออแกนิค จะส่งสามารถส่ง ผลดีกับผู้ที่เข้าสู่วัยทองด้วยเช่นกัน นม โยเกิร์ต และ ชีส ประกอบไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินดี และ วิตามินเค เมื่อเราประทานผลิตภัณฑ์จากนมที่มีคุณภาพจากฟาร์มออแกนิค จะช่วยส่งเสริมให้กระดูก แข็งแรงขึ้น และ ช่วยให้มีการนอนหลับดีขึ้น ส่วนชีสนั้น เราควรบริโภคในช่วงเวลากลางวัน ไม่ควรรับประทาน ในช่วงกลางคืนหรือก่อนนอน เพราะอาจจะไปรบกวนการนอนหลับและทำให้เราฝันร้ายได้ สำหรับผู้ที่เป็นวีแกน เราแนะนำให้รับประทานอาหารดังนี้

- บริโภคอาหารประเภทถั่วอย่างน้อย3 ส่วน(สำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 50ปี)

- บริโภคอาหารที่ช่วยดูดซึมแคมเซียมได้ดีอย่างน้อย2ถ้วยต่อวัน เช่น ผักกาดขาวปรุงสุก หัวผักกาด ผัดกาดเขียวปลี เต้าหู้ที่มีแคลเซี่ยมและ นมที่ทำจากพืช(สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า50 ปี แนะนำให้รับประทานอย่างน้อย 3ถ้วยต่อวัน)

- รับประทานอาหารเสริม เช่น วิตามินบี12

2.ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมสูง

เราสามารถรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงได้จาก ปลาซาดีน ปลาแซลม่อน บร็อคโคลี่พืชตระกูลถั่ว ปริมาณที่แนะนำ สำหรับผู้ที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนคือ1,200มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งการรับรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงสามารถช่วย ส่งเสริมให้มวลกระดูกของเราแข็งแรงขึ้นได้

3.ไขมันดี

Selection food sources of omega 3 and unsaturated fats.

อาหารอีกประเภทหนึ่งที่เราควรได้รับคืออาหารที่มีไขมันดี เช่น โอเมก้า3ซึ่งสามารถพบได้ในปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ อาหารซุปเปอร์ฟู๊ด อาทิเช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย เมล็ดกัญชง อาหารเหล่านี้สามารถช่วยให้ผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมด ประจำเดือนบรรเทาอาการร้อนวูบวาบ หรือ เหงื่อออกตอนกลางคืนได้

4.ผักและผลไม้

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน ใยอาหาร และ สารต้านอนุมูลอิสระ สำหรับผู้หญิงที่เข้าสู้วัยหมดประจำเดือน แนะนำให้รับประทานผักและผลไม้ที่มีสีสันต่างๆเพื่อช่วยลดอาการร้อนวูบวาบ

ทางการแพทย์แผนจีน แนะนำให้ผู้ที่ประสบปัญหากับอาการไม่พึงประสงค์เมื่อเข้าสู่วัยทอง ทานโกจิเบอร์รี่ (เม็ดเก๋ากี้)และ พุทราจีน เนื่องจากโกจิเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมน(HGH)ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ช่วยให้มีอายุที่ยืนยาวมากขึ้น การทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย และ ยังช่วยในเรื่องของสุขภาพโดยทั่วไปพุทราจีน ประกอบด้วยสารflavonoid glycosidesซึ่งมีฤทธิ์ช่วยทำให้ผ่อนคลายส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้น ลดความตึงเครียด ซึ่งสำหรับคนจีนแล้ว พุทราจีนเป็นผลไม้พื้นบ้านที่ช่วยส่งเสริมพลังงาน(qi)ในร่างกายและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด

5. สารสกัดจากเมล็ดองุ่น

สารสกัดจากเมล็ดองุ่นอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และ สารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบ ลดการอาการซึมเศร้าและช่วยเรื่องการนอนหลับให้หลับดียิ่งขึ้น ซึ่งจากผลการวิจัยในผู้เข้าร่วมการวิจัย 91 คนที่เข้าสู่ภาวะ วัยทองพบว่า ผู้หญิงที่ได้รับประทานสารสกัดจากเมล็ดองุ่น 200 มิลลิกรัม เป็นเวลา 8 สัปดาห์ มีอาการร้อนวูบวาบน้อยกว่า นอนหลับดีกว่า และมีจิตใจแจ่มใสมากกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มผู้หญิงที่มีภาวะเดียวกันที่ไม่ได้บริโภคสารสกัดจาก เมล็ดองุ่น

6.โปรตีน

โดยปกติแล้ว เราทุกคนควรบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเพราะโปรตีนจะมีส่วนช่วยส่งเสริมในการสร้างมวล กล้ามเนื้อในร่างกายของเรา สำหรับผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนหรือช่วงก่อนเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนจำเป็นต้อง บริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าผู้หญิงที่อายุอ่อนกว่า สำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 50ปี ควรบริโภคโปรตีน 1 – 1.2กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว 1ปอนด์ เนื่องจากผู้หญิงวัยทองจะมีแนวโน้มที่จะมีมวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูก น้อยกว่าผู้หญิงในวัยที่อ่อนกว่า อาหารที่มีโปรตีนสูงที่ผู้หญิงในวัยทองควรจะรับประทานอย่างเพียงพอ ได้แก่ ไข่ แซลมอน ข้าวโอ๊ต ปลาทูน่า อกไก่ เนื้อส่วนที่ไม่มีไขมัน เวย์โปรตีน ถั่วเลนทิล เมล็ดฟักทอง ปลา กุ้ง กะหล่ำดาว ผลิตภัณฑ์จาก ถั่วเหลือง คีนัว ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต นอกจากนี้ Tryptophanที่สามารถพบได้ใน นม ไข่ เมล็ดดอกทานตะวัน และงาดำ ซึ่งช่วยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนserotoninที่ช่วยส่งผลให้การนอนหลับดีขึ้นและทำให้อารมณ์ดีขึ้น

7. อาหารที่มีส่วนประกอบของไฟโตเอสโตรเจน

อาหารอีกหนึ่งประเภทที่ผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนควรรับประทานคืออาหารที่มีสารไฟโตเอสโตรเจน เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วลิสง เมล็ดแฟลกซ์ ข้าวบาร์เล่ย์ เบอรร์รี่ ชาเขียว ชาดำ องุ่น ลูกพรุนและถั่วเหลืองหมักเช่น นัตโตะหรือถั่วเน่า ญี่ปุ่นอาหารเหล่านี้สามารถช่วยสร้างสมดุลของฮอร์โมนในร่างกายจึงช่วยลดอาการข้างเคียงของผู้หญิงในวัยหมดประจำ เดือนได้ เช่นอาการร้อนวูบวาบ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่เป็นมะเรงเต้านม หรือผู้ที่มีบุคคลในครอบครัวที่มีประวัติการ เป็นมะเร็งเต้านมควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไฟโตเอสเจนสูง

8.โพรไบโอติก

โพรไบโอติกหรือแบคทีเรียดี สามารถพบได้ในอาหารหมักดอง เช่น กิมจิ ซาวเคราท์ (sauerkraut)คอมบูชา (kombucha)และนมหมัก(kefir)ซึ่งไม่ใช่แค่ดีสำหรับระบบย่อยอาหาร แต่ยังเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นวัยทอง จากการศึกษาทดลอง โพรไบโอติก สามารถป้องกันอาการช่องคลอดแห้ง แสบร้อนในช่องคลอด (vaginal atrophy)การติดเชี้อของระบบทางเดิน ปัสสาวะ อาการร้อนวูบวาบ และ เหงื่อออกตอนกลางคืนได้ ยิ่งไปกว่านั้น โพรไบโอติกยังสามารถช่วยส่งเสริมระบบ ภูมิคุ้มกัน และ กระบวนการรู้คิดของสมองให้ดียิ่งขึ้น

9.อาหารที่มีไฟเบอร์สูง

อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ถั่ว ผลไม้และผักสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ควรรับประทานอาหารที่มีกากใยอาหารในปริมาณ12กรัมต่อวัน

10.น้ำเปล่า

น้ำช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักตัว ช่วยในการลดน้ำหนักและลดอาการแห้งตึงของผิว

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *